Stress in der Beziehung
3 Schritte aus dem Stress
Stress ist ein Scheidungstrigger! Doch wie sieht Stress in der Beziehung eigentlich aus?
Allein hierzu könnte man möglicherweise ganze Buchreihen schreiben! Denn Stress ist indivuell – genauso wie wir Menschen sind. Stress kann zum Beispiel bedeuten, dass einer von euch einen enorm hoher beruflichen Workload hat. Auch das große C. kann für Stress sorgen, zum Beispiel weil ihr auf engstem Raum sitzt und keine Alternativen habt.
Egal, was der Auslöser ist – Stress hat Auswirkungen auf euch als Paar!
Podcastfolge - Beitrag anhören!
1. Auswirkungen von Stress auf deine Beziehung
3. Ein Beispiel – dein Stresssystem
4. 3 Schritte, die du machen kannst gegen Stress in der Partnerschaft
6. Was du nun machen kannst? 3 Schritte gegen Stress in der Partnerschaft
8. Kommunikation mit und im Stress
9. Fällt dir was auf? Wie du weitermachen kannst!
Auswirkungen von Stress auf deine Beziehung
Auswirkung Nummer 1 - Weniger Zeit
Im Stress habt ihr weniger gemeinsame Paarzeit. Das Resultat: ihr habt weniger gemeinsame Erlebnisse. Und das wirkt sich negativ auf das „Wir-Gefühl“ aus – damit schädigt ihr das Band, das euch zusammenhält!
Auswirkung Nummer 2 - Kommunikation
Im Stress verringert sich die positive Kommunikation. Das heißt Loben oder Wertschätzung in der Kommunikation wird weniger. Und was mehr wird, ist die sogenannte destruktive Kommunikation. Dazu gehört Kritik, aber auch Sarkasmus.
Auswirkung Nummer 3 - Körperliche und seelische Veränderungen
Stress bedeutet auch körperliche und persönliche Veränderungen. Wer kennt es nicht, die körperliche Anspannung, Schmerzen. Stress resultiert auch in sexuellen Störungen. Außerdem bringt Stress leider nicht das Beste in uns hervor. Negative Persönlichkeitsmerkmale werden verstärkt zB Ungeduld etc.
Was ist eigentlich Stress?
Doch was ist eigentlich „ Stress“, der so eine enorme Wirkung auf uns hat?
Stress kann auf drei unterschiedliche Arten dargestellt werden.
(1) Stress als Situation
Ein Lebensereignis kann potentiell stressig sein. Wenn sich unsere Lebensumstände verändern – geplant oder ungeplant – dann bringt das einiges zum Wackeln. Das Resultat: wir sind gestresst. Und das hat Auswirkungen auf unsere Partnerschaft.
Beispiel: Stress in der Schwangerschaft
Ein Beispiel dafür ist die Schwangerschaft. Dies ist ein – geplantes oder manchmal auch ungeplantes Ereignis – das doch sehr viel Gewohntes verändert. Und herzlich Willkommen im Stress!
Übrigens: es gibt ein Punktesystem für Stress-Ereignisse. Und eine Hochzeit ist ebenfalls sehr hoch bepunktet! Vielleicht kannst du in eine Hochzeitsplanung auch ein Stressbewältigungscoaching einplanen – ich könnte mir vorstellen, dass das hilfreich sein könnte
(2) Stress als Reaktion
Wenn wir Stress als Reaktion sehen, dann können wir schon fast eintauchen in die medizinischen Hintergründe. Ich habe zum Stress als Frau einen Blog-Artikel hier geschrieben.
Grundsätzlich ist die Stressreaktion evolutionär sehr klug. Wir reagieren auf einen Reiz (-> Stichwort Säbelzahntiger) und unser Gehirn setzt über das Nervensystem eine Kaskade los! Unser Körper wird leistungsfähiger, Adrenalin fließt, die Herzrate steigt.
Das Problem: heutzutage ist die Reiz-Reaktions-Kette ein bisschen durcheinander. Ein Aktenberg kann bei uns nämlich eine ähnliche Reaktion auslösen, wie ein Säbelzahntiger. Ein weiteres Problem: in der heutigen Gesellschaft sind Kampf und Flucht als mögliche Reaktionen leider nicht ganz so konform. Oder würdest du den Aktenberg einfach mal direkt angreifen und verprügeln? Und somit ist unser Körper in Alarmbereitschaft – und hat aber nichts zu tun. Dann bleiben die Stresshormone Adrenalin und Cortisol im Organismus. Und das hat Auswirkungen.
(3) Stress als Transaktion
Dies ist ein aktuelles Verständnis von Stress. Denken wir noch einmal an den Aktenberg. Ja, das kann verständlicherweise Stress auslösen. Oder der defekte Drucker/Computer etc. Aber wie kann es denn sein, dass Menschen unterschiedlich auf Dinge reagieren und damit unterschiedlich „in Stress“ geraten?
Sieht man Stress als Transaktion, dann geht es immer um einen Kontext und ein Individuum. Und damit haben wir die Erklärung, warum wir auf dieselben Ereignisse unterschiedlich reagieren – weil es viele Faktoren gibt, die das Stresserleben bestimmen. Zum Beispiel der Kontext, aber auch persönliche Faktoren.
Ein Beispiel - Du und dein Stresssystem
Stell dir einmal folgendes Szenario vor.
Du hast als Krankheitsvertretung zusätzlich zu deinen Aufgaben einen Bericht übernommen. Diese Zusatzaufgabe hat für dich einiges an Überstunden bedeutet. Die letzten Wochen waren somit nicht wirklich freizeitlastig. Gemeinsame Paarzeit gab es auch nicht. Mittlerweile hast du sogar schon ein bisschen Schuldgefühle. Aber du weißt, das geht bald vorbei. Du schaffst es tatsächlich, den Bericht pünktlich abzugeben. Deine Vorgesetzte sichtet den Bericht und sagt kurz und knapp: „Der Bericht ist aber nicht vollständig. Da fehlt noch XYZ.“
Wie würde es dir in dieser Situation gehen? Und wie sehr „stresst“ diese Situation?
Und wie du würdest du damit umgehen, wenn du nach Hause kommst und dein geliebtes Gegenstück irgendetwas „falsches“ sagt oder macht? Wenn er oder sie mal wieder nicht die Sachen weggeräumt hat. Oder vergessen hat, das einzukaufen, was abgesprochen war?
An diesem Beispiel können wir bereits sehen, wie komplex Stress ist. In diesem kurzen Beispiel gibt es zwei Ebenen von Stress
Zwei Ebenen von Stress
1. Ebene
Zeitdruck und Hektik haben dich auf Trab gehalten. Wegen Überstunden hast du deine Beziehung vernachlässigt.
2. Ebene
Du hast dir Mühe gegeben und in Vertretung freiwillig eine zusätzliche Aufgabe übernommen. Die Rückmeldung hat für dich eine sehr persönliche Komponente. Denn für dich bedeutet diese Rückmeldung: Deine Leistung ist nicht genug, du erhältst keine Wertschätzung. Im Gegenteil, du wirst sogar gekränkt.
Was du nach Hause nimmst
Und was hat das nun mit Stress in deiner Beziehung zu tun?
Diese beiden Ebenen sind besonders relevant, wenn du Stress in deiner Partnerschaft angehen möchtest! Du musst nämlich wissen: diese zweite Ebene ist eine Form von Stress, die du nicht wegjoggen oder wegmeditieren kannst! Diese zweite Ebene ist der Stress, der an dir haften bleibt und an dir nagt. Der Stress, der maßgeblich daran beteiligt ist, wie geduldig, liebevoll und empathisch du mit deinem geliebten Gegenstück umgehst – oder auch nicht.
Auch wenn dein/e Partner*in im Stress ist – das, was für dich am meisten spürbar sein wird, ist die zweite Ebene! Und wenn du ihm oder ihr jetzt den Rat gibst, Sport zu machen oder zu meditieren, dann löst das möglicherweise nicht die Probleme! Deshalb lies nun unbedingt weiter
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Was kannst du nun machen? 3 Schritte gegen Stress in der Partnerschaft
1. Schritt: Was ist in deinem Stressrucksack?
Stell dir zum Beispiel bei der Heimfahrt/nach Feierabend vor, dass du einen Stressrucksack mit dir trägst. Stelle dir die Frage: was ist in meinem Stressrucksack? Was habe ich heute mitgenommen? Denke dabei an die zwei Ebenen von Stress.
Beispiel:
Heute hatte ich einen hektischen Tag, ich musste viel gleichzeitig machen und stand unter Zeitdruck. Habe ich heute überhaupt mal Pausen gemacht? Sicher zu wenig.
Was war da noch?
Persönlich betroffen macht mich vor allem diese Rückmeldung. Das ist für mich unfair und ungerecht. Ich habe ein Bedürfnis danach, gerecht behandelt zu werden. Das nagt noch an mir.
2. Schritt: Wähle die passenden Strategien?
Denk daran: nicht jeden Stress kannst du wegjoggen. Wähle die passenden Strategien, die zu den Ebenen gehören.
- Ebene: Hektik, Zeitdruck, wenig Pausen.
Diese Faktoren können unseren Organismus in eine Stressreaktion versetzen. Das ist sicherlich manchmal gut, denn du hast damit ein größeres Potential und kannst auf eine gewisse Zeit mehr leisten. Das Problem ist, wenn dein Körper nicht aus der Stressreaktion „herauskommt“, sondern noch in der Stressreaktion steckt (sogenannte sympathische Aktivität bzw. aktiver Sympathikus). Genau hier kannst du aber ansetzen:
Denn Joggen oder Bewegung sorgt dafür, dass Adrenalin aus deinem Körper abgebaut wird.
Atmen aktiviert den Parasympathikus – das ist der Gegenspieler zum Sympathikus – und der bringt deinen Organismus wieder in den Nicht-Stress-Modus. Hier habe ich auch ein Video, in dem Marvin Braun mir zwei Atemtechniken zeigt.
- Ebene
Dieser Ebene kannst du leider nicht weglaufen. Und dennoch gibt es ein paar Strategien. Wenn du identifiziert hast, was in die zweite Ebene mit reinspielt, kannst du dich gezielt mit der auslösenden Situation beschäftigen.
Stell dir folgende Fragen:
Ist eine Neubewertung der Situation möglich? Kann es irgendetwas anderes bedeuten, dass (xxx)?
Dein Gehirn wird dir hier erst einmal ein direktes Stop-Signal schicken (das kann doch nicht anders sein!). Damit möchte es für dich Komplexität reduzieren und es dir einfacher machen. Das ist nett gemeint, hilft dir aber für deinen Stress nicht weiter.
Gehe außerdem in eine Lösungsorientierung. Frage dich: Was kann ich morgen anders machen?
Damit gehst du auf die Suche nach Handlungsmöglichkeiten. Du fühlst dich kompetenter und stärker – und das macht dich widerstandsfähiger gegenüber Stress!
Und stelle dir noch eine verrückte Frage: Kann dieser Stress auch eine Chance für mich sein? Auch hier musst du das erste Stop-Schild deine Gehirns (es meint es so gut mit dir!) einmal überwinden und auf die Suche gehen.
3 Schritt: Stress in der Partnerschaft? Nutze deine/n Partner*in!
Für die zweite Stressebene ist es ideal, dein geliebtes Gegenstück mit ins Boot zu holen! Denn die Suche nach einer Neubewertung, nach einer Lösung oder nach dem verdeckten Gewinn einer stressigen Situation gelingt dir am besten im Austausch mit einer anderen Person. Und somit gewinnst du einen tollen Coach gegen Stress in deiner Partnerschaft!
Was du beachten musst!
Aber beachte bitte Folgendes:
- Entpacke zunächst deinen Stressrucksack. Beruhige erst einmal deinen Organismus durch die Maßnahmen, die ich hier beschrieben habe. Nutze dafür ein kleines Umschaltritual, zum Beispiel direkt nach Feierabend und bevor du deinem geliebten Gegenstück begegnest.
- Frage dich: Was genau hast du im Gepäck, für das du dein Gegenstück nutzen kannst?
- Kommunikation: Im Kontakt kannst du dich explizit, also sehr deutlich, oder implizit, eher angedeutet, zu deinem Stress äußeren. Wenn du kannst: formuliere so eindeutig wie möglich, was dich gerade bewegt und wofür du deine/n Partner*in brauchst!
Beispiel:
Boah, ich hatte einen echt stressigen Tag. Aber weißt du, ich merke, mich beschäftigt vor allem diese eine Situation mit meiner Vorgesetzten. Das nagt noch richtig an mir.
Sei fair – frage, ob er oder sie gerade Zeit hat für einen Dialog! Wenn ein Gespräch noch nicht möglich ist, dann widme dich in der Zeit der ersten Stressebene, mache zum Beispiel noch einen Spaziergang. Oder sortiere schon einmal dein Anliegen für das Gespräch mit deinem Gegenstück. Kläre auf jeden Fall für dich vorab, was der Wunsch an das Gespräch ist. Dazu gibt es auch bestimmte Kommunikationsregeln.
Kommunikation mit und im Stress
Es gibt einige Unterschiede in der Kommunikation. Wenn du dein Gegenstück im Stress unterstützen möchtest, sei sensibel, was und wie du etwas sagst. Du bist selbst im Stress und du merkst, er oder sie trifft gerade nicht deinen Ton?
Möglicherweise nutzt er oder sie gerade die problemorientierte Kommunikation. Allerdings hast du ein Bedürfnis nach emotionsorientierter Kommunikation. Wenn du die Unterschiede kennst, kannst du viel leichter deinen Wunsch an das Gespräch äußern!
Unterschiede zwischen problem- und emotionsorientierter Kommunikation
Hier siehst du die Unterschiede dieser beiden Kommunikationsformen. Sicherlich kannst du dir vorstellen, dass es einen enormen Unterschied machen kann, welche Form wann und in welcher Situation gewählt wird!
Du teilst dich mit – und erhältst einen Lösungsvorschlag (- problemorientierte Kommunikation). Es kann sein, dass du dich durch diese Kommunikation nicht „gesehen“ fühlst! Anstatt von Wertschätzung und Empathie gegenüber deinem Stress oder der Situation, die du teilen möchtest, erhältst du einen Ratschlag. Und der tut richtig weh!
Wünsche äußern
Wichtig für dich: dein geliebtes Gegenstück meint es in dieser Situation nicht böse. Er oder sie sitzt gerade nur am anderen Kommunikations-Ufer. Du kennst nun die Unterschiede. Wenn du merkst, er sitzt am anderen Ufer, dann äußere deinen Wunsch an das Gespräch. Lade ihn auf das andere Ufer ein.
„Ich merke gerade, dass ich von dir keine Lösungsvorschläge möchte. Mir wäre es wichtig, die Situation einmal mit dir durchzusprechen – wenn ich bereit bin, Lösungen zu suchen, dann können wir uns gerne wieder darüber unterhalten. Aber solange brauche ich gerade etwas anders.“
Ja, wir würden uns es anders wünshen. Wenn wir gestress sind, verletzt sind, dann wollen wir bedingungslos verstanden werden. Und wir sind sensibel, Augenkontakt, Tonfall, Mimik etc. Aber bevor du dich dann entscheidest, noch mehr in edn Schmerz zu gehen, geh in die Verantwortung. Sage, was du dir wünschst
Fällt dir was auf?
Erinnere dich an den Anfang dieses Beitrages. Die negativen Auswirkungen von Stress auf die Partnerschaft. Der Wegfall von positiver Kommunikation, die Reduzierung von gemeinsamer Zeit und damit weniger gemeinsame Erfahrungen.
Wenn du Stress als Chance zur tiefen Begegnung siehst und als eine gemeinsame Bewältigungsaufgabe – hast du einen doppelten Effekt daraus!
Dein geliebtes Gegenstück unterstützt dich in der Bearbeitung – und durch diese gemeinsame Bearbeitung seid ihr in einer gemeinsamen Entwicklungsaufgabe. Und damit bereit für Wachstum!
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du dich und deine Beziehung stärken kannst, dann schau dir meine Workshops aus der Reihe Paarprojekt an.
Paarprojekt - Online-Workshop für starke Beziehungen
Es braucht nicht immer eine Paartherapie oder ein Beziehungscoaching. Wenn du dennoch an dir, an euch und wichtigen Beziehungsfähigkeiten arbeiten möchtest, dann komm zum Impulsraum (Workshop für Einzelpersonen) oder in die Paarinsel (Paar-Workshops). Es ist dein idealer Einstieg in ein Beziehungscoaching!
