Von der Selbstabwertung hin zum Selbstbewusstsein
Wenn da nicht die permanente Selbstabwertung wäre!
Wir allen wären doch am liebsten 24/7 voller Selbstbewusstsein! Vielleicht bist du gerade (so wie ich und mein unsicheres innerer Anteil!) auf dem Weg dorthin?
Auf dem Weg zu vollem Selbstbewusstsein durchläufst du viele Stationen. Der Weg bringt dich auch nicht auf gerade Strecke hin zu deinem Ziel (=Zustand des Selbstbewusstseins). Vielmehr durchläufst du das eine, oder andere Labyrinth. Dabei findest du dich immer wieder auf deinem Startpunkt wieder. Oder zumindest ein paar Stationen nach hinten zurückgeworfen.
In diesem Beitrag möchte ich mich den Faktoren widmen, die dich auf deinem Weg hin zu mehr Selbstbewusstsein zurückwerfen. Vor allem die Selbstabwertung hindert dich nämlich daran, Selbstbewusstsein aufzubauen.
Was heißt eigentlich Selbstbewusstsein?
Selbstbewusstsein bedeutet sich selbst bewusst sein. Ich habe dir dazu einen Beitrag geschrieben und die Methode der Ressourcenkarte vorgestellt.
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Was ist eigentlich Selbstabwertung und wie erkenne ich das?
Dir gelingt etwas nicht oder nicht so gut und ein Teil in dir wertet dich dafür massiv ab? Wenn du einen Fehler gemacht hast und dir von außen gesagt wird: es ist okay – dann plagen dich noch sehr lange Schuldgefühle. Ist dir schon mal aufgefallen, dass du selbst mit dir am härtesten ins Gericht gehst, dass du dein stärkster Kritiker, deine stärkste Kritikerin bist? Kennst du die Momente, in denen du deine bisherigen Erfolge vergisst und dich einfach nur total doof fühlst, weil du diese eine Sache nicht hinkriegst? Ganz ehrlich: wer hat denn schon eine innere Stimme, die einem immer „Super gemacht!“ ins Ohr flüstert? Eher umgekehrt, nicht wahr?
Jetzt ist aber Schluss mit Selbstabwertung und ich zeige dir, wie das geht!
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In dieser Übung geht es um die Umwandlung negativer Selbstgespräche. Negative Selbstgespräche können eine Selbstabwertung darstellen, sie können uns immer wieder unsere Fehler aufs Brot schmieren, sie lassen uns unsere Stärken vergessen und rütteln sehr stark an unserem Selbstbewusstsein.
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Diese innere Stimme zu lokalisieren, ist nicht ganz so einfach.
In manchen Situationen erlebst du diese „Selbstgespräche“ als ein Strom an Bedenken, die auf dich hereinprasseln. Vielleicht willst du gerade zum Hörer greifen und einen wichtigen, beruflichen Anruf machen? Dann kommt ein kurzer Zweifel und Gedanken drängen sich auf: „Das kann ich doch nicht machen.“ „Den kann ich doch nicht stören.“ „Was wird der/die von mir denken?“
Et Voila, willkommen in negativen Selbstgesprächen.
Oder dir gelingt eine Aufgabe nicht und du spürst die Wut in dir, Wut über deine Dummheit und Gedanken, die dir sagen: „Wie blöd kann ich eigentlich sein?“ „Warum schaff ich das denn nicht?“.
Et Voila, willkommen in negativen Selbstgesprächen.
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Das hat doch jeder, das ist doch normal!
Du wirst dir jetzt vielleicht denken: das ist doch normal, solche Gedanken zu haben, daran muss ich doch nichts ändern.
Nein, sicherlich MUSST du nichts ändern. Aber stell dir einmal vor, du würdest das Verhalten einer Freundin immer so kommentieren. Oder dein eigenes Kind mit diesen Aussagen konfrontieren. Stell dir zusätzlich noch vor, dass du das immer wieder und immer wieder machen würdest! Was hätte das für Auswirkungen auf deine Freundin, oder auf dein Kind? Sicherlich würdest du die Freundschaft beschädigen und deinem Kind langfristig jedes Selbstbewusstsein rauben.
Überleg dir noch einmal: wie OFT erlebst du denn tatsächlich negative Selbstgespräche? Selbst wenn es nur ein, zwei Mal am Tag ist: dies hat Auswirkungen auf dich, auf deine Beziehung zu dir selbst und auch auf dein Selbstbewusstsein. Wie bei einem Kind hemmst du dich so in deiner gesunden Entwicklung. Negative Selbstgespräche sind wie eine Glasscheibe, an die du immer wieder stößt.
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Umgang mit negativen Selbstgesprächen
Mit der nachfolgenden Methode erarbeitest du dir einen Umgang mit negativen Selbstgesprächen durch Reflexion, Umdeutung und anschließender Selbstsuggestion. Du brauchst für diese Selbstcoaching-Übung: Zettel, Stift, Ruhe und ein bisschen Zeit.
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1. Schritt: identifiziere negative Selbstgespräche und bringe sie auf den Punkt
Du hast nun eine Liste an Gedanken. Von diesen Gedanken sind einige sehr selbstkritisch und vielleicht sogar abwertend.
Tritt nun- der Reihe nach – mit deinen Gedanken in einen kritischen Dialog. Übernimm dabei die Kontraposition, indem du kritische Fragen stellst:
Ist diese Aussage denn auch der Realität entsprechend?
Gibt es Situationen, in denen du andere, gute Erfahrungen mit dir gemacht hast? Was hast du in diesen Situationen getan, gedacht?
Ist es sehr wahrscheinlich, dass das gefürchtete Ereignis eintreten wird?
Hast du wirklich keine Chance, dem zu entgehen?
Diese Fragen sollen dir für eine erste Orientierung helfen, du kannst die einzelnen Sätze auch durchgehen mit der Überschrift: „Stimmt das denn so WIRKLICH? Kann man das denn wirklich SO sagen?“
Ein eigenes Beispiel:
Wenn ich mit der Technik (z.B. WordPress) Probleme habe, dann zweifle ich doch sehr stark an mir. Und der ganzen Welt. Ich frage mich dann: Warum kann ich eigentlich nicht aufpassen, was ich klicke? Werde ich das jeeeeeemals hinkriegen oder verstehen? Soll ich das Projekt Webseite nicht einfach seinlassen? Das wird doch sowieso nichts. Ich bin einfach zu doof dazu….*grummelgrummel*.
Geh jeder Frage, die du dir stellst, gründlich nach!
Meine Gedanken und Gegengedanken
Warum kann ich nicht einmal aufpassen?
- Dieses Mal war ich tatsächlich unvorsichtig. Ich habe aber schon ganz oft aufgepasst und war sehr sorgfältig, z.B. bei der Installation von xxx.
Wenn ich die Technik wenigstens verstehen würde!
- Die Technik ist herausfordernd, ich weiß noch nicht alles, aber ich weiß schon mehr wie vor sechs Monaten.
Aber ich bin ja zu doof dafür!
- Mir ist ein Fehler passiert, der eher auf mangelnder Vorsicht beruht, nicht auf mangelnde Intelligenz. Außerdem können viele Menschen gar keine Webseite machen, die sind auch nicht doof.
Irgendwann lösche ich noch meine ganze Webseite unwiderruflich!
- Für dieses unwahrscheinliche Ereignis mache ich regelmäßig Back-Ups.
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2. Schritt: Entwickle bewusst Gegenargumente
Ergänze nun deine Gegengedanken. Suche dir rational-logische Argumente, die der Selbstbewertung widersprechen.
Schreib zu der negativen Selbstbewertung eine positive Selbstaussage.
Meine Gedanken:
Warum kann ich nicht einmal aufpassen?
- Dieses Mal war ich tatsächlich unvorsichtig. Ich habe aber schon ganz oft aufgepasst und war sehr sorgfältig, z.B. bei der Installation von xxx.
- Ich kann fünf andere Prozesse rund um meine Webseite nennen, bei denen ich total sorgfältig war. Bei XYZ habe ich sogar eine Stunde lang ein Video dazu angeschaut und Schritt für Schritt nachgemacht. Herausfordernde Dinge habe ich bisher auch immer nie spontan gemacht, sondern mir dafür immer Zeit genommen.
Wenn ich die Technik wenigstens verstehen würde!
- Die Technik ist herausfordernd, ich weiß noch nicht alles, aber ich weiß schon mehr wie vor sechs Monaten.
- Vor sechs Monaten wusste ich noch nicht einmal, wie xyz funktioniert.
- Ich habe schon ein solides Grundlagenwissen zu der Technik.
Aber ich bin ja zu doof dafür!
- Mir ist ein Fehler passiert, der eher auf mangelnder Vorsicht beruht, nicht auf mangelnde Intelligenz. Außerdem können viele Menschen gar keine Webseite machen, die sind auch nicht doof.
- Dass ich überhaupt eine Webseite bauen kann zeigt schon, dass ich nicht so doof sein kann.
Irgendwann lösche ich noch meine ganze Webseite unwiderruflich!
- Für dieses unwahrscheinliche Ereignis mache ich regelmäßig Back-Ups.
- Außerdem bin ich mittlerweile so fit, ich würde mir gleich eine neue Webseite aufbauen
Positive Selbstaussage:
Du hast schon so viel geschafft, das schaffst du auch noch.
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Du hast nun eine gute Basis gelegt. Du hast die negativen Selbstbewertungen logisch widerlegt und positive Selbstaussagen gefunden. Diese kannst du nun jedesmal, wenn du einen dich abwertenden Gedanken spürst, gezielt als Gegengewicht einsetzen. Sieh dies wie ein Mantra, dass du deinen Gedanken entgegenhältst!
Manchmal hilft es auch, wenn du dir Erinnerungen an dein Mantra schaffst, zum Beispiel durch Post Its am Spiegel/ Kühlschrank oder eine regelmäßige Erinnerung auf deinem Handy.
Viel Spaß beim Ausprobieren.
