Frau mit Händen an den Kopf

Wie kann ich meine Gefühle ausschalten?

Immer wieder werde ich gefragt: wie schaffe ich es denn, nicht mehr so schnell wütend/enttäuscht/etc. zu sein? Wie löse ich mich von dem Gefühl von Schuld? Wie kann ich meine Gefühle ausschalten?

Wenn du den Wunsch hast, deine Gefühle auszuschalten, dann erlebst du vielleicht Situationen, in denen du das Gefühl hast, keine Kontrolle mehr über dich und deine Gefühle und Emotionen zu haben. Ich zeige dir in diesem Beitrag eine Methode, wie du mit negativen Gefühlen besser umgehen kannst, und dabei musst du deine Gefühle nicht einmal ausschalten!

1. Gedankenimpuls: Deine Gedanken sind eng verknüpft mit deinen Gefühlen

Gefühle sind wertvoll!

Gefühle sind sehr wertvoll, sie zeigen uns auf, dass gerade etwas nicht stimmt. Ein tolles, einfaches Mittel, Gefühle zu kontrollieren ist: Kommunikation.   Wenn du wissen möchtest, wie du Gefühle aussprechen kannst, ohne die Kontrolle zu verleiren, dann lade dir  meinen gratis Kommunikations-Leitfaden herunter.

1. Gedankenimpuls: Deine Gedanken sind eng verknüpft mit deinen Gefühlen

Bevor ich dir die folgende Selbstcoaching-Methode vorstelle, möchte ich dir folgenden Impuls mitgeben: deine Gedanken bestimmten deine Gefühle, nicht umgekehrt. Das zeige ich dir anhand eines Modells aus dem therapeutischen Bereich. Mit diesem Modell wirst du in eine Selbstanalyse gehen und dabei erkennen, wie sehr Gedanken mit Gefühlen zusammenhängen. Die Selbstanalyse ist der erste Schritt zu deinem Ziel, mit deinen Gefühlen besser umgehen zu können.

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Die Selbstanalyse deiner Gefühle

Wenn du darunter leidest, in bestimmten Situationen immer wieder unerwünschte Gefühle zu haben, dann kannst du genau diese Situation einmal analysieren. Durch die Analyse erkennst du neue Zusammenhänge und auch Stellschrauben, um gewisse Teufelskreisläufe durchbrechen. Vielleicht wirst du immer wieder wütend, wenn dein/e Partner*in etwas Bestimmtes sagt? Oder einzelne Aussagen oder Blicke führen dazu, dass du dich selbst abwertest und verunsichert wirst?

Dass du dich oft so fühlst, kann eine Konsequenz aus deinen bisherigen Lebenserfahrungen sein. Dabei hast du Muster und Mechanismen quasi antrainiert. Diese waren sinnvoll für dich in der Vergangenheit, aber im Hier und Jetzt benötigst du alternative Muster. In diesem Beitrag geht es nicht weiter um das „Warum“, sondern darum, ein neues Muster zu erlernen. Dafür zeige ich dir ein Beispiel. 

 

Enttäuschte Frau

Ein Beispiel für ein Muster

Auslöser: deine Freund/in sagt ein Treffen kurzfristig ab. Du hattest dich auf das Treffen sehr gefreut

Konsequenz: Du bist gekränkt und wirst den ganzen Abend traurig sein. Du willst die Freundin einige Zeit lang nicht mehr anrufen.

Du siehst hier, dass der Auslöser direkt zur Konsequenz führen kann. Es ist für dich quasi ein logisches Resultat, gekränkt zu sein und vielleicht den Kontakt zu vermeiden. Vielleicht gibst du der Freundin nun auch die Verantwortung dafür, dass es dir schlecht geht – denn sie hat dir ja abgesagt!

Dies ist ein Beispiel für ein Muster, dass du dir antrainiert hast. Vielleicht denkst du, dass es so aussieht: 

 

ABC Analyse AB 1

Tatsächlich bestimmen aber deine Gedanken deine Gefühle! Somit gibt es eine Zwischenstufe zwischen Auslöser und Konsequenz. Und das sieht dann so aus:

Auslöser:

Bewertung:

Konsequenz:

In diese Bewertung fließt alles, was wir in die Situation A reininterpretieren, unsere Vorerfahrungen etc.

Das Beispiel

Auslöser: deine Freund/in sagt ein Treffen kurzfristig ab. Du hattest dich auf das Treffen sehr gefreut

 

Bewertung und Interpretation der Situation: Ich bin ihr/ihm also nicht wichtig. Enttäuschung, Wut.

 

Konsequenz: Du bist gekränkt und wirst den ganzen Abend traurig sein. Du willst die Freundin einige Zeit lang nicht mehr anrufen.

Du siehst also

Die Bewertung einer Situation und die damit verbundenen Gedanken bestimmten das Gefühl und die Reaktion. Und daraus können Teufelskreise entstehen. Aber du hast die Möglichkeit, auf deine Gedanken und Gefühle Einfluss zu nehmen. Die Drehschraube ist die Bewertung dieser Situation und damit verbundenen Gedanken! Außerdem wird es  dir leichter fallen, mit Situationen und auftretenden Gefühlen umzugehen.

 

Du willst unerwünschte Gefühle verändern? - Probier es direkt aus!

Nun suche dir eine gewünschte Situation aus und analysiere sie. Nimm dafür gerne das Arbeitsblatt und arbeite dafür mit folgenden Leitfragen:

Ausgangssituation:

  • Was geschieht zu dem Zeitpunkt, als ich diese Gedanken oder dieses Gefühl habe.
  • Was könnte hier jeder ohne Vorwissen wahrnehmen und beschreiben?

Bewertungssystem:

  • Wie interpretiere ich das?
  • Welche Schlussfolgerungen ziehe aus meiner Sichtweise auf die Ausgangssituation?
  • Und welche Konsequenzen vermute ich?
  • Und wie bewerte ich das? Wie finde ich das?

Konsequenz

  • Welches Gefühl habe ich nach B? Was fühle ich körperlich?
  • Was genau tue ich? Wie verhalte ich mich daraufhin?

Deine Umsetzung

Erkennst du dein Muster? Nun möchte ich dir folgende Fragen stellen, um dein Muster anzupassen.

Zielsetzungen:

  • Welches Gefühl finde ich in A angemessen und zielführend?
  • Welches Verhalten finde ich in der Situation A angemessen und zielführend?

Nun hast du nun deinen Wunschzustand formuliert. Jetzt geht es darum, dies einzusetzen

Auslöser:

Bewertung:

Gewünschte Konsequenz: dein gewünschtes Gefühl, dein gewünschtes Verhalten.

Nun geht es darum, die passende Bewertung und die dazugehörigen Gedanken für die Situation zu finden.

Das Beispiel mit neuer Bewertung und anderen Gefühlen!

Auslöser: deine Freund/in sagt ein Treffen kurzfristig ab. Du hattest dich auf das Treffen sehr gefreut

Bewertung und Interpretation der Situation: Ich bin traurig, dass ich sie/ihn nicht sehe, ich weiß aber, dass wir dies nachholen können und ich kann dennoch einen schönen Abend haben.

Gewünschte Konsequenz: Ich habe einen schönen Abend für mich, ich telefoniere später mit der Freund*in und wir finden einen neuen Termin.

Abschlussreflexion

Wenn du diese Selbstcoaching-Methode erarbeitest hast, dann hast du bereits einen großen Schritt hin zu einem neuen, veränderten Muster gemacht. Du kannst dir nun jedes Mal, wenn diese Situation auftritt, deine alternative Bewertung hervorrufen!

Deine Bewertung wird eine Auswirkung auf dein Erleben haben. Du wirst eine Veränderung spüren – achte sensibel und achtsam auf dein Erleben und jede Veränderung. Du wirst mit jeder neuen Bewertung leichter und leichter mit dienen Gefühlen umgehen, ohne deine Gefühle ausschalten zu müssen. Wenn dich noch interessiert, wie du deine Erkenntnisse in eine gelingende Kommunikation verwandeln kannst, dann lade dir meinen gratis Kommunikations-Leitfaden herunter.

Stavemann: Im Gefühlsdschungel. Weinheim. Beltz 2010.

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